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अपडेट किया गया - 19 अगस्त, 2026 03:36 अपराह्न IST

जब आप घर पर वर्कआउट करते हैं, तो आप प्रशिक्षु होते हैं और आप कोच होते हैं - इसलिए यह आप ही हैं जिन्हें अपने फॉर्म को देखना और सही करना चाहिए और अपने शरीर को समझना और सुनना चाहिए। छवि का उपयोग केवल प्रतिनिधित्वात्मक उद्देश्यों के लिए किया गया है | फ़ोटो क्रेडिट: Getty Images

पिछले कुछ वर्षों में, मैंने ऐसे मरीजों की लगातार संख्या देखी है, जिन्होंने कभी जिम में कदम नहीं रखा है, फिर भी वे उस तरह की चोटों से पीड़ित हैं जो मैं ज्यादातर सप्ताहांत एथलीटों में देखता हूं। जबकि शारीरिक रूप से सक्रिय और फिट रहने की आवश्यकता के बारे में बढ़ती जागरूकता स्वागत योग्य है, कई युवा अब अपने शरीर की सीमाओं को पूरी तरह से समझे बिना यूट्यूब वीडियो या इंस्टाग्राम रील्स पर भरोसा कर रहे हैं।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि घरेलू वर्कआउट बिल्कुल भी व्यायाम न करने से बेहतर है। महामारी के दौरान जो चीज़ एक आवश्यकता के रूप में शुरू हुई, वह कई लोगों के लिए एक दीर्घकालिक आदत बन गई है और यह कई मायनों में एक सकारात्मक विकास है। हालाँकि, मुझे चिंता इस बात की है कि बहुत से लोग व्यायाम के तरीके, भार प्रबंधन, पोषण या पुनर्प्राप्ति पर उचित मार्गदर्शन के बिना प्रशिक्षण ले रहे हैं। जबकि सक्रिय रहने की प्रेरणा सराहनीय है, सही ज्ञान या पर्यवेक्षण के बिना व्यायाम करना कभी-कभी फायदे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।

यहां घरेलू वर्कआउट के कारण होने वाली पांच सबसे आम चोटें हैं और उनसे कैसे बचा जाए।

कंधे का दर्द - रोटेटर कफ स्ट्रेन: यह संभवतः कंधे की सबसे आम शिकायत है जो मैं उन रोगियों में देखता हूं जो घर पर कसरत करते हैं। यह अक्सर कंधे की खराब स्थिति, अपर्याप्त कंधे के ब्लेड नियंत्रण, या कोहनियों के अजीब कोण पर बाहर निकलने के कारण किए गए ओवरहेड प्रेस या पुश अप विविधताओं के कारण होता है।

ज्यादातर मामलों में, दर्द अचानक शुरू नहीं होता है। यह एक सुस्त, कष्टकारी दर्द के रूप में शुरू होता है जिसे कई लोग हफ्तों तक नजरअंदाज कर देते हैं। समय के साथ, यदि ध्यान न दिया जाए, तो यह तेज, तीव्र दर्द में बदल सकता है जो साधारण दैनिक गतिविधियों को कठिन बना देता है, जैसे कि हाथ उठाना, कपड़े पहनना, सिर के ऊपर पहुंचना, या यहां तक कि बालों में कंघी करना।

रोकथाम: दबाव डालते समय अपनी कोहनियों को अपने शरीर से 30-45 डिग्री के कोण पर रखें, और इससे पहले कि आपके कंधे की गतिशीलता सीमा का समर्थन कर सके, भारी वजन उठाना शुरू न करें।

पीठ दर्द: पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव: गोलाकार रीढ़ के साथ व्यायाम करना, विशेष रूप से डेडलिफ्ट, पंक्तियों में झुकना और यहां तक कि कुछ सिट-अप विविधताओं जैसे अभ्यासों के दौरान, पीठ में खिंचाव के सबसे आम कारणों में से एक है। घर पर व्यायाम करते समय, अपने आकार की निगरानी और सुधार के लिए दर्पण या प्रशिक्षक के बिना, तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने के बजाय अनजाने में पीठ के निचले हिस्से को गोल करना आसान होता है।

रोकथाम: कोई भी वजन उठाने से पहले गहरी सांस लें और कोर को पकड़ें, रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें और यदि आपको लगता है कि आप पूरे आंदोलन के माध्यम से स्थिति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो वजन कम करें। मैं आम तौर पर मरीजों से कहता हूं कि वे वजन उठाना शुरू करने से पहले सही मुद्रा और आकार प्राप्त करने के लिए पहले बिना वजन के कसरत करें।

घुटने की चोट: हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) आज सबसे लोकप्रिय वर्कआउट शैलियों में से एक बन गई है। हालाँकि, जंप स्क्वैट्स और बर्पीज़ जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम भी घुटने के दर्द के सामान्य कारण हैं, जो अक्सर पेटेलर टेंडिनिटिस और लिगामेंट तनाव सहित स्थितियों का कारण बनते हैं। ऐसा आमतौर पर होता है क्योंकि लोग छलांग के दौरान अधिकतम ऊंचाई और शक्ति पैदा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं लेकिन वे कैसे उतरते हैं इस पर कम ध्यान देते हैं।

रोकथाम: उच्च प्रभाव वाले व्यायामों के दौरान आपके घुटनों की सुरक्षा के लिए एक नरम, नियंत्रित लैंडिंग आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन के दौरान आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों, और आपके शरीर को अनुकूलन के लिए समय देने के लिए सप्ताह-दर-सप्ताह के आधार पर धीरे-धीरे अपनी छलांग की मात्रा बढ़ाएं।

कलाई और कोहनी में दर्द: कलाइयों को पूरी तरह विस्तारित स्थिति में रखकर कठोर फर्श पर किए जाने वाले पुश-अप्स, प्लैंक और माउंटेन क्लाइंबर जैसे व्यायाम कलाई और कोहनी के आसपास के टेंडन और लिगामेंट्स पर अत्यधिक दबाव डाल सकते हैं। समय के साथ, यह दोहराव वाला तनाव टेनिस एल्बो, गोल्फर एल्बो और यहां तक कि कलाई गैंग्लियन सिस्ट जैसी चोटों का कारण बन सकता है।

रोकथाम: एक नरम व्यायाम चटाई का उपयोग करें और, यदि आवश्यक हो, तो एक कलाई लपेटें। सुनिश्चित करें कि भार पूरी हथेली पर समान रूप से वितरित हो। उचित आकार बनाए रखें और अपने शरीर के संकेतों को सुनें। यदि आप दर्द, जलन, या बढ़ती परेशानी का अनुभव करते हैं, तो दर्द सहने के बजाय धीमा करें, या रुकें।

टखने में मोच: असमान फर्श पर या पर्याप्त निकासी के बिना सीमित स्थानों पर काम करने से टखने की चोट का खतरा काफी बढ़ सकता है। खराब लैंडिंग यांत्रिकी, अजीब पैर प्लेसमेंट, और टखने के स्नायुबंधन पर बार-बार तनाव घरेलू वर्कआउट के दौरान मोच के सामान्य कारण हैं। टखने की मोच से उबरने के बाद भी, कई लोग संतुलन और स्थिरता प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं, जो दोबारा चोट लगने से रोकने के लिए आवश्यक है। बड़े जोड़ों के विपरीत, टखने को अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाता है और यह अकेले वजन प्रशिक्षण के बजाय लिगामेंट की ताकत पर बहुत अधिक निर्भर करता है

रोकथाम: शुरू करने से पहले एक उचित समतल जगह साफ़ करें, और यदि आपके वर्कआउट में कोई पार्श्व गति या कूदना शामिल है, तो वास्तविक टखने के समर्थन वाले जूते घर पर ज्यादातर लोगों की अपेक्षा अधिक मायने रखते हैं।

लगभग सभी रोगियों में, जिन्हें मैं देखता हूं, मूल कारण व्यायाम नहीं बल्कि उचित वार्म-अप दिनचर्या का पालन न करना है; बुनियादी बातों को छोड़कर उन्नत विविधताओं के साथ शुरुआत करना; व्यायाम के दौरान कितनी असुविधा को सामान्य माना जाता है, यह सुनिश्चित न होने के कारण दर्द के शुरुआती चेतावनी संकेतों को अनदेखा करना।

दर्द आपके साथ संवाद करने के शरीर के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है। मांसपेशियों में थोड़ी थकान सामान्य है लेकिन तेज, स्थानीय दर्द जो आपके चलने के तरीके को बदल देता है, उसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

जब आप घर पर वर्कआउट करते हैं, तो आप प्रशिक्षु होते हैं और आप कोच होते हैं - इसलिए यह आप ही हैं जिन्हें अपने फॉर्म को देखना और सही करना चाहिए और अपने शरीर को समझना और सुनना चाहिए, क्योंकि अनुपचारित अत्यधिक उपयोग की चोट आपकी फिटनेस यात्रा को कई महीनों तक पीछे कर सकती है।

(डॉ. श्रीराम कृष्णमूर्ति श्री बोन एंड ज्वाइंट क्लिनिक, चेन्नई में वरिष्ठ आर्थोपेडिक और स्पोर्ट्स इंजरी सर्जन हैं। skshriram@gmail.com)

प्रकाशित - 19 अगस्त, 2026 03:34 अपराह्न IST

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