जब अभिनेत्री बिपाशा बसु को घुटनों में ऑस्टियोआर्थराइटिस का पता चला, तो उन्हें बताया गया कि उनके घुटने खराब स्थिति में हैं और उन्हें उन्हें सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। उन्होंने विशेष रूप से अपनी जांघ और नितंब की मांसपेशियों पर काम करने की सलाह दिए जाने के बारे में बात की है, और कैसे वजन प्रशिक्षण उनकी फिटनेस दिनचर्या का हिस्सा बन गया है। उनका अनुभव ऑस्टियोआर्थराइटिस के बारे में एक महत्वपूर्ण बातचीत के लिए एक उपयोगी प्रारंभिक बिंदु प्रदान करता है: जब कोई जोड़ दर्द करता है, तो क्या हमें उसे आराम देना चाहिए - या उसके आसपास के शरीर को मजबूत करना चाहिए?

कई मामलों में इसका उत्तर पूर्ण आराम नहीं है। जबकि ऑस्टियोआर्थराइटिस दर्द, कठोरता और कम गतिशीलता का कारण बन सकता है, तेजी से निष्क्रिय होने से मांसपेशियों में कमजोरी भी हो सकती है। और कमजोर मांसपेशियां रोजमर्रा की गतिविधियां कर सकती हैं - कुर्सी से उठना, सीढ़ियां चढ़ना, चलना या किराने का सामान ले जाना - अधिक कठिन।

यह वह जगह है जहां उचित रूप से निर्धारित शक्ति प्रशिक्षण फर्क ला सकता है।

ऑस्टियोआर्थराइटिस केवल "घिसे हुए उपास्थि" की समस्या नहीं है। इसमें जोड़ और उसके आसपास के ऊतक शामिल होते हैं। दर्द और जकड़न किसी व्यक्ति के चलने के तरीके को बदल सकती है, जबकि कम गतिविधि के कारण मांसपेशियां धीरे-धीरे अपनी ताकत खो सकती हैं। शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य उस चक्र को बाधित करना है। उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने से रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए आवश्यक ताकत और नियंत्रण में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

लक्ष्य यह नहीं है कि गठिया से पीड़ित जोड़ों को इसके लिए कड़ी मेहनत करनी पड़े। यह उस जोड़ को सहारा देने वाली और नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को अधिक सक्षम बनाने के लिए है। और शक्ति प्रशिक्षण का मतलब जिम में भारी वजन उठाना नहीं है। यह शरीर-वजन व्यायाम, एक कुर्सी, एक दीवार या एक प्रतिरोध बैंड से शुरू हो सकता है और ताकत में सुधार होने पर धीरे-धीरे प्रगति कर सकता है।

सही व्यायाम प्रभावित जोड़, लक्षणों की गंभीरता, पिछली चोटों और व्यक्ति की समग्र फिटनेस पर निर्भर करता है। ये आंदोलन ऐसे उदाहरण हैं जिन्हें विभिन्न क्षमताओं के अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है।

खड़े होकर बैठने की स्थिति: एक स्थिर कुर्सी पर अपने पैरों को आराम से अपने नीचे रखकर बैठें। थोड़ा आगे झुकें और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। फिर वापस बैठते समय गति को नियंत्रित करें। यह दैनिक जीवन में सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों में से एक का अभ्यास करते हुए जांघों और कूल्हों को मजबूत बनाता है। यदि आवश्यक हो, तो शुरुआत में सहारे के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। जैसे-जैसे ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे सहायता कम करें।

समर्थित मिनी-स्क्वैट: एक मजबूत कुर्सी के पीछे खड़े हों या एक स्थिर समर्थन पकड़ें। खड़े होने पर लौटने से पहले अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एक छोटे से स्क्वाट में बैठें। ज्यादा गहराई तक बैठने की जरूरत नहीं है. उद्देश्य एक आरामदायक सीमा के भीतर रहते हुए जांघों और कूल्हों को नियंत्रित रूप से मजबूत करना है।

वॉल पुश-अप्स: अपने हाथों को लगभग छाती की ऊंचाई पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को दीवार की ओर लाएं। फिर धीरे से अपने आप को दूर धकेलें। वॉल पुश-अप भारी वजन की आवश्यकता के बिना शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बनाए रखने का एक सुलभ तरीका प्रदान करता है।

एड़ी उठाना: किसी स्थिर सहारे के पास खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर उठ जाएं, फिर उन्हें नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। यह पिंडली की मांसपेशियों पर काम करता है और निचले अंगों की ताकत और स्थिरता में योगदान कर सकता है।

प्रतिरोध-बैंड व्यायाम: प्रतिरोध बैंड प्रगतिशील मजबूती लाने के लिए एक सस्ता और अनुकूलनीय तरीका प्रदान करते हैं। शामिल जोड़ के आधार पर, कूल्हों, जांघों, कंधों और पीठ को लक्षित करने वाले व्यायाम के लिए बैंड का उपयोग किया जा सकता है। हल्के प्रतिरोध और दोहराव की एक प्रबंधनीय संख्या के साथ प्रारंभ करें। जैसे-जैसे ताकत में सुधार होता है, प्रतिरोध धीरे-धीरे बढ़ सकता है।

मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण काफी चुनौतीपूर्ण लगना चाहिए, लेकिन यह देखने की प्रतियोगिता नहीं बननी चाहिए कि कितना दर्द सहन किया जा सकता है।

नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय मांसपेशियों में कुछ थकान या हल्का दर्द हो सकता है। हालाँकि, लगातार, बढ़ता या महत्वपूर्ण जोड़ों का दर्द रुकने और पुनर्मूल्यांकन करने का संकेत है। प्रतिरोध को कम करके, गति की सीमा को छोटा करके, कम दोहराव करके या किसी अन्य गति को चुनकर व्यायाम को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।

एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक घटक भी है। जब ऑस्टियोआर्थराइटिस लोगों को चलने-फिरने से डरने लगता है, तो वे धीरे-धीरे अपने शरीर पर से भरोसा खो सकते हैं। सावधानीपूर्वक डिज़ाइन किया गया सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम उस आत्मविश्वास को फिर से बनाने में मदद कर सकता है - एक समय में एक नियंत्रित गतिविधि।

ऑस्टियोआर्थराइटिस के महत्वपूर्ण लक्षणों या अन्य चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से व्यक्तिगत मार्गदर्शन लेना चाहिए।

(डॉ. मेहता एक समग्र स्वास्थ्य विशेषज्ञ हैं)